Сегодня я хочу поделиться с вами конспектом книги “Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра.”, в которой собраны основные психологические аспекты работы с мотивацией и методы ее повышения. Несколько лет назад я столкнулся с кризисом среднего возраста. Я оглядывался назад, подводил итоги, задавался вопросом, что я хочу успеть сделать в отведенное мне время. Это был мучительный период в моей жизни. Я часто испытывал апатию, прокрастинацию и всяческие страхи. Мне повезло, и я нашел хорошего бизнес-коуча. Он помог мне сформулировать мою личную миссию и действовать в соответствии с ней. Моя личная миссия звучит так: “Помогать людям, которые могут положительно повлиять на человечество на горизонте поколений”. После этого все в моей жизни стало на свои места: и работа в венчурном фонде, и проект Спроси VC, и увлечение космосом, и менторство, и работа с учеными. К сожалению, не каждый человек может позволить себе услуги коуча. В этой книге приведено очень много полезной информации, которая поможет вам проделать работу над собой самостоятельно. Помимо моего конспекта я рекомендую прочитать и сам оригинал книги. Надеюсь, это будет вам полезно!
Прокрастинация - это когда мы не можем убедить себя в неотложности выполнения какой-то важной задачи и тратим время на другие неважные вещи. Это не лень, потому что ленивый человек не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинирующий и рад был начать, но у него не получается. Недавнее исследование показало, что перед смертью люди больше всего жалеют о том, чего они не сделали.
Сейчас у людей больше времени, денег, информации и возможностей, чем 50-100 лет назад. А прокрастинация растёт. Одна из причин - это проблема выбора: чем ,больше вариантов, тем труднее на что-то решиться. Чем сложнее сравниваемые варианты, тем выше шанс отложить принятие решения. Возникает паралич принятия решения.
Сейчас много источников информации низкого качества, что усиливает паралич решения. Существует также пропасть между тем, что известно науке и что примеряется на практике. Умение коротко и понятно изложить свою идею становится очень важным в современном мире.
Система личностного роста
Личное видение - ваше представление о собственном будущем. Оно может составляться на различные горизонты планирования.
Две основные составляющие самодисциплины – продуктивность и эффективность. Продуктивное время - это все время за исключением сна. Продуктивность измеряется тем, сколько процентов этого времени мы тратим на действия, соответствующие нашему личному видению. Эффективность – показатель того, совершаем ли мы ключевые действия, которые двигают нас вперед, умеем ли мы расставлять приоритеты, делегировать полномочия и разделять крупные задачи на части.
Человеку нужно и личное видение, и действия. В этом случае появляется эмоциональная и материальная отдача. Очень важно объективно оценивать свои действия, иначе можно вложить много энергии не туда. Победить прокрастинацию можно, улучшив мотивацию, самодисциплину, результаты и объективность.
Виды мотивации:
-Внешняя мотивация - вас мотивирует внешний стимул, например, зарплата. Если вы не видите смысла в чем-то, то возникает прокрастинация. Эта мотивация подходит для однотипной работы, но не для творческих профессий. Внешняя мотивация подавляет в людях инициативу, и без «кнута» они перестают работать.
-Внутренняя мотивация целями. Например, вы поставили цель купить машину. Это позволяет вам напряженно работать какое-то время. Радость от достижения цели очень быстро проходит (через несколько дней, или через неделю). Вам нужна будет новая цель, более амбициозная. Вы также не получаете радости от работы каждый день, потому что достижение цели занимает много времени. Доход повышает нашу удовлетворенность только до определенного уровня (он не такой высокий). Выше этой границы деньги на ваше счастье почти не влияют.
-Внутренняя мотивация пути - это когда вы следуете какой-то личной миссии. Например, ваша миссия - улучшать жизнь диабетиков. В этом случае вы получаете радость каждый день, даже если сделали что-то незначительное, например, рассказали пациенту о новой инсулиновой помпе. Ваш фокус направлен на путь, а не на конечную точку пути. Чтобы понимать, что вы движетесь в правильном направлении, нужно регулярно проводить какие-то замеры, ставить рубежи. Рубеж - это вспомогательный инструмент для измерения направления, а не сама цель. Именно поэтому человеку нужны маленькие быстрые победы. Они дают удовлетворённость и силы действовать дальше.
Всю нашу деятельность можно разделить на 2 вида: для себя и для других (альтруизм). Именно альтруизм придает смысл нашей жизни. Если несколько людей разделяют общую миссию, то они организуются в сообщество, и между ними возникнет синергия. Повышается результативность каждого. В теорией игр доказано, что людям полезнее вести себя альтруистично. Группа с большим количеством взаимодействующих индивидуумов имеет больше шансов на выживание. Людей с похожим личным видением проще объединить в группы. У них возникает сильная групповая мотивация и общее ощущение смысла, потому что ваше видение совпадает мыслями и одобрением окружающих. Симон Синек в своей лекции «Как великие лидеры вдохновляют к действию» описывает силу групповой цели следующим образом: «Если вы нанимаете кого-то только потому, что он умеет делать эту работу, то он будет работать только за ваши деньги. Но если вы наймете людей, которые верят в то, во что верите вы, они будут вкладывать в работу кровь, пот и слезы».
Личное видение сформулировать человек может только сам, так как ответы внутри него. Коучи могут только помочь, используя различные методы. 80% времени нужно тратить на развитие своих сильных сторон и 20% - слабых. Лучше выбрать ту деятельность, в которой ваши сильные стороны будут лучше применены. Личное видение должно относиться к нашим сильным сторонам.
Для формулирования личного видения, используйте:
1.Личный SWOT-анализ.
2.Список личных достижений. В него нужно написать минимум 20 пунктов. Это создаёт позитивные эмоции.
3.Анализ деятельности, которая вас мотивирует.
4.Бета-версия личного видения (например, сформулировать в первом приближении где-то на 8 по 10-бальной шкале, потом уточнить).
Анализ внешних возможностей в SWOT-анализе поможет вам сформировать личное видение, но вариантов не должно быть слишком много. Иначе будет паралич принятия решения. Анализ угроз поможет понять вам риски и продумать варианты действий в случае их реализации.
Анализ мотивирующих видов деятельности:
1.Развивающая деятельность (обучение, спорт),
2.Создающая наследие (результаты вашей деятельности, которые останутся после вашей смерти),
3.Помогающая выстраивать отношения (семья, деловые контакты, друзья),
4.Альтруистическая деятельность (направленная на благо других).
Личное видение должно объединять все 4 вида. Люди часто прокрастинируют, когда надо составить личное видение, поэтому составление бета-версии дается легче, потому что быстрее можно сделать, она не должна быть совершенной.
Для составления бета-версии ответьте на вопросы:
1.Какая идея сильнее всего резонирует с вашими мыслями?
2.Какие три самые важные ценности для вас в жизни?
3.Чему бы вы хотели посвятить жизнь в идеале, если бы не нужно было думать о деньгах?
4.Какую пользу вы можете принести человечеству?
Личное видение должно быть сосредоточено на процессе, а не на конечной цели. Оно должно быть сфокусировано на помощи другим людям. Например, мое личное видение: “Помогать сильным людям, которые могут положительно повлиять на жизнь человечества на горизонте поколений (предприниматели, ученые, квалифицированные специалисты в передовых областях)”. В личном видении должен быть баланс между рабочей и семейной жизнью. Подборка рабочих материалов: www.pobedi-prokrastinatsiyu.ru/lichnoye-videniye
Чтобы понять, как вы можете реализовать ваше личное видение, ответьте на вопросы:
1.Что вы можете делать каждый день в рамках вашего видения?
2.Какие действия могут постоянно улучшать ваше видение?
3.Что сделать, чтобы не забывать о видении?
4.Как конкретно вы будете использовать видение в полной мере?
Для самодисциплины нам нужна саморегуляция, то есть умение справиться с негативными эмоциями, которые мешают нам действовать и покидания зону комфорта. Мозг человека развивался постепенно в ходе эволюции. Сначала возник рептильный мозг (рефлексы и инстинкты), потом лимбическая система (эмоции), потом неокортекс (рациональное мышление). Именно поэтому разуму тяжело контролировать эмоции и инстинкты.
Саморегуляция - это умение управлять своими эмоциями. Для этого нужно пополнять свой когнитивный ресурс (то есть желание борьбы с эмоциями), нужно периодически давать себе отдых и лучше действовать на опережение, не доводя себя до усталости и апатии. Например, пройдитесь по улице или съешьте глюкозосодержащую еду.
В жизни нам постоянно нужно делать противные вещи. Чем она противнее, тем сложнее ее сделать. У нас опускаются руки. Чтобы сделать такое дело, нужно свести барьеры его выполнения до минимума, потом научиться справляться с этим препятствием. Это достигается регулярными повторениями по 20-30 раз. Потом постепенно можно повышать препятствие. Если мы тренируем силу воли на одном деле (например, занятии спортом), то нам будет легче справляться и с другими. Важна регулярность повторений. Если забрасываем этот навык, то чтобы вернуться к нему, нужно опять начинать с минимальной планки. Аналогично работает и с тем, чтобы бросить вредную привычку. Бросайте постепенно. Полезно также установить дополнительный барьер. Например, если вы хотите меньше проводить времени в соцсетях, то удалите приложение с телефона, отключите уведомления, поставьте временные лимиты на использование или спрячьте приложение за несколькими папками. Если есть возможность, можно убрать на время сосредоточенной работы телефон подальше (на шкаф). Любое дополнительное препятствие помогает уменьшить время, которое вы проводите с вредной привычкой.
Список-муштра - прием для тренировки регулярных полезных навыков. Составляете таблицу на месяц, в каждой клетке которой или полезный навык, который вы хотите натренировать, или вредный, от которого избавиться. Потом надо отвести минимальное время для выполнения навыка. Обязательно должна быть колонка вашей субъективной оценки 1-10, насколько вы справились с выполнением списка-муштры в этот день. Через несколько дней начнет работать геймификация, и вы станете лучше выполнять список-муштру. Через месяц в этот список можно будет добавлять новые навыки для тренировки. Рекомендуем выделить 1 навык, который вы особенно усиленно будете тренировать 30 дней. Не добавляйте в список сразу много навыков, иначе будут опускаться руки из-за невыполнения. Пример списка: www.pobedi-prokrastinatsiyu.ru/spisok-mushtra
Паралич решения возникает, когда вам нужно выбирать из большого количества вариантов. Например, нужно разобрать 1000 непрочитанных сообщений в ящике. Каждый выбор «что делать дальше» вызывает дискомфорт. Чем больше и неприятнее варианты, тем больше паралич решений. Есть ещё одна проблема, когда выбор уже сделан: а вдруг я буду о нем сожалеть. Чтобы победить паралич решений нужно свести выбор количества вариантов в течение дня до минимума, а когда нужно выбирать - упростить и систематизировать процесс. Многие люди используют список дел, чтобы победить паралич решения. Но обычно в этот список включают слишком много дел. В книге предлагается альтернативный метод «сделать сегодня».
Как пользоваться методом “Сделать сегодня”:
1.Запишите на листе бумаги в произвольном порядке дела, которые вы хотите сделать сегодня.
2.Точно и просто сформулируйте каждую задачу, чтобы снизить отвращение к ней.
3.Каждая задача должна занимать 30-60 минут. Большие задачи разбейте на мелкие, маленькие объедините.
4.Красным обведите задачи с первым приоритетом, синим - средние, а зелёным несрочные.
5.Соедините стрелками задачи в порядке выполнения, начиная с самых сложных (утром больше когнитивный ресурс).
6.Четко определите время на выполнение каждой задачи.
7.Как только начнете работать над задачей, сосредоточьтесь только на ней.
8.Когда закончите задачу, символически зачеркните ее.
9.Восстановите когнитивный ресурс, например, пройдитесь по улице и т.п.
10.Подготовить список дел на завтра вечером сегодня. Это должно стать навыком.
Рекомендуется с утра поставить самую сложную и неприятную задачу, т.к. у вас выше когнитивный ресурс. После неё все остальное покажется простым. Когда вы выписали дела на бумагу, вы освободили голову от них (это упрощает жизнь мозгу). Лучше брать 5-6 дел на день и лучше меньше дел, чтобы не переоценить свои силы.
Вы также можете записывать дела в ежедневник, если у задачи есть дедлайн, или в список идей для проработки. Эти списки используются для составления списка «сделать сегодня» в последующие дни. Метод «сделать все» включает в себя 3 листа: сделать сегодня, сделать (важные долгосрочные дела), идеи (не такие важные дела). Ещё для руководителей можно добавить список управления делами подчиненных (в нем важные задачи сотрудников).
Как работать с новой задачей, если ее нет в списке “сделать сегодня”:
1.Если это срочное задание, которое можно сделать быстро (несколько минут), то сделайте сразу.
2.Если срочное, но посложнее, то добавить в лист «сделать сегодня».
3.Если время ждет, то добавить в список «сделать».
4.Если у задания есть четкий срок, к которому оно должно быть сделано, то запишите в ежедневник.
5.Если задача не очень важная, но лучше о ней не забыть, то записать в список идей.
6.Если ее можно делегировать, то найдите исполнителя.
7.Если не подходит под 1-6, то забудьте о ней.
Стадный эффект заставляет людей действовать так, чтобы их одобряли окружающие. Если хороший человек попадает в жестокое окружение, то начинает из-за этого эффекта действовать также жестоко. Подавляющее большинство людей чувствуют себя некомфортно действовать против толпы (действие против толпы называется героизмом). Героизм можно тренировать, потому что героями не рождаются, а становятся. Героизм - это умение сознательно покинуть зону комфорта. Альберт Эйнштейн говорил: «Тот, кто следует за толпой, дойдет лишь до того места, что и толпа, не дальше. Идущий в одиночку может добраться до таких мест, где никто никогда не бывал».
Чтобы тренировать героизм, нужно привыкнуть к тому, что на вас бросают косые взгляды и не понимают. В книге приводится простое упражнение, которое поможет вам не обращать внимание на мнение других: нарисуйте у себя на лбу крестик и ходите так весь день. Через некоторое время вы перестанете реагировать на окружающих. Герой способен стать первопроходцем. Настоящий героизм мы проявляем, когда наши действия не видят окружающие. Для тренировки нужно чаще выходить из зоны комфорта. Если появляется возможность действовать, действуйте, не тяните. Помните, что мозг всегда будет подкидывать основания не выходить из зоны комфорта, не слушайте страхи и оправдания.
Иногда несмотря на то, что мы действуем согласно своему личному видению, мы чувствуем себя несчастными. Чаще всего причина - негативные сигналы из окружающей среды, наши срывы или неприятные воспоминания. Выбить из колеи нас могут только, если мы долго не находимся в состоянии потока.
В нашем мозгу есть участок мозга, который постоянно ищет опасности (это защитная система первобытных людей). Именно поэтому наше внимание привлекают негативные новости в СМИ. Вокруг нас много негатива. Это влияет на нас, мы можем стать пессимистами и начать переносить негатив на окружающих. Беспомощность возникает, когда вы несколько раз подряд получаете негативные сигналы. Например, в постсоветских странах преобладает негатив, нежелание действовать, предпосылка, что у вас ничего не получится. Например, если слонёнка в детстве привязывали тонкой веревкой (он не мог ее порвать), то он не будет пробовать ее порвать и когда вырастет. В книге это называется “поймать хомяка”. Чтобы бороться с этим явлением, нужно периодически искать у себя такие загоны и бороться с ними. Если мы начинаем что-то делать, у нас обязательно не получается, мы расстраиваемся, у нас отпадает желание продолжать. Поэтому после неудачной попытки надо периодически себя спросить: «А вдруг ситуация изменилась и у меня сейчас получится». Как понять, что вы «поймали хомяка»: у вас нет энергии, ничего не хочется делать, везде видите негатив, мы сомневаетесь в том, во что недавно верили, чувствуете безысходность ситуации, начинаете себя жалеть и прокрастинировать.
Как с этим бороться? После Второй мировой войны многие ветераны были в депрессий, некоторые заканчивали жизнь самоубийством. Большинство из них вспоминало ужасы войны и считало, что лучшая часть их жизни уже позади, не было желания действовать. Когда у вас очень мало хороших воспоминаний, вам сложно поверить в себя. Психологи помогли ветеранам найти смысл жизни. Но усиления внутренней мотивации и ориентации на будущее было не достаточно. Если на этом пути их постигала неудача, то они впадали в еще большую депрессию. Им нужно было помочь принять их негативное прошлое и ориентироваться на позитивное. Психологи помогли понять, что опыт ветеранов был очень тяжел, но они могут поведать окружающим об ужасах войны и предотвратить новую войну. Это помогло смотреть на прошлое более позитивно. Если удается изменить негативное восприятие на позитивное, то вы попадаете в состояние потока. Чаще размышляя о будущем, мы тренируем мозг лучше представлять перспективу. Это запускает позитивный цикл изменений. Воспринимайте свои неудачи в позитивном ключе, ищите хорошее в прошлом. Не корите себя за неудачи, это неизбежно, когда вы учитесь новому. Хвалите себя за то, что попробовали.
Внутренняя игра – это умение сознательно изменять негативное восприятие на нейтральное или даже позитивное. Мы не можем влиять на многие события в нашей жизни, но мы можем повлиять на наши впечатления. Методика основана на опыте Виктора Франкла, который выжил в концлагере и видел людей, не унывающих и надеющихся на лучшее даже в этих условиях. Навык можно натренировать, как и героизм. У внутренней игры есть 3 режима: изменение восприятия неудач (ищем позитивное), преодоление превратностей судьбы, переключение нашего негативного прошлого на позитивное.
Неудачи - часть нашей жизни, особенно, когда мы учимся чему-то новому или делаем большую задачу. Когда мы ошибаемся, мозг учится. Просто окружение привыкло смеяться и осуждать неудачи, поэтому мы расстраиваемся. Сам факт того, что мы пробуем - это героизм, потому что мы выходим из зоны комфорта. Например, человек бросает курить. Через 15 дней он срывается и расстраивается отсутствию силы воли, а мог бы себя похвалить, что аж 15 дней держался, ведь раньше он этого не делал и в следующий раз продержится 30 дней. Или другой пример: застенчивый парень видит красивую девушку и просит у нее номер телефона. Она отказывает. Он расстраивается и отказывается пробовать заговорить с девушкой в другой раз, а мог бы себя похвалить, ведь он осмелился на такой сильный шаг. Если он поработает над собой, то рано или поздно он встретит девушку своей мечты.
Нам надо учиться справляться с превратностями судьбы. У каждого может случиться трагедия, на которую человек не может повлиять. Надо научиться принимать это и не позволять внешним обстоятельствам вас сломать. Например, профессору Рэнди Паушу поставили диагноз рак. Ему оставалось жить всего полгода. Он записал вдохновляющую лекцию, которую на YouTube посмотрели миллионы человек, написал книгу и остаток жизни провел с семьей. Чтобы побеждать превратности судьбы, нужно тренироваться на мелких событиях, чтобы быть готовым к крупным.
Все события в жизни очень важны для человека. Даже самые плохие ситуации помогают нам формировать наше мировоззрение. Негативная реакция - это лишь наше отношение к ситуации. Франкл сказал: «Человек способен принять любое страдание, если оно имеет смысл». Некоторые события можно изменить, а некоторые неизбежны. Вы лишь можете изменить своё отношение к ним. Не взваливайте на себя одновременно все проблемы, решайте их по одной.
Для повышения удовлетворенности жизнью в книге рекомендуют использовать инструмент «список-поток», в котором каждый день вы фиксируете 3 самых хороших события, которые случились с вами в этот день. Уже через месяц вы будете оценивать вашу жизнь более положительно. Описывайте каждый вечер коротко 3 самых удачных события, чтобы потом после прочтения вы легко могли их вспомнить. В начале вам это будет даваться с трудом, потому что ваш мозг учится искать позитив, потом будет легче. Тут вы найдёте шаблоны: www.pobedi-prokrastinatsiyu.ru/flow-spisok.
Ваша жизнь раскручивается по спирали. Каждый успех повышает ваше настроение и вы получаете способность делать больше позитивного. Ваша жизнь становится лучше. Если вас преследуют неудача за неудачей, ваше настроение падает, запускается негативный цикл, вы терпите еще больше неудач. Из этого цикла не так просто выбраться, но цель этой книги дать вам инструменты для этого. В этом конспекте разобраны не все инструменты. Вы можете изучить их самостоятельно в оригинале книги.
Список инструментов, который подробно разобран в книге:
1. Личное видение повышает внутреннюю мотивацию,
2. Список-муштра тренирует когнитивный ресурс и помогает вырабатывать привычки,
3. Система “сделать всё” планировать время и выполнять задачи,
4. Героизм тренирует нас покидать зону комфорта,
5. Список-поток усиливает ориентацию на позитивное прошлое,
6. Внутренняя игра смягчить удар от негативного опыта и переключиться на позитивное,
7. Хомяк-перезагрузка помогает вернуться на путь роста, после неудачи.
Наше восприятие действительности и реакция на неё называется ментальными моделями. Иногда они могут быть очень необъективны. Нам нужно привести наши ментальные модели в соответствие с реальностью и повысить нашу объективность.
Эффект Даннинга-Крюгера: менее компетентный человек более уверен в своей правоте. Даже если такой человек столкнётся с объективной реальностью, доказывающей обратное, он будет не способен это принять и займёт оборонительную позицию. Мозг игнорирует информацию, указывающую на некомпетентность. Экспертам свойственно сомневаться. Это нормально и называется эффектом самозванца.
Зачем развивать объективность восприятия действительности:
1. Позволяет нам принимать более продуктивные решения,
2. Помогает нашему личностному росту,
3. Необъективные люди, имея добрые намерения, приносят вред.
Как повышать объективность:
1.Повышайте свою компетентность через обучение.
2.Получайте информацию из достоверных источников со ссылками на первоисточники.
3.Не выражайте мнение по вопросам, в которых не понимаете.
4.Если опираетесь на интуицию, перепроверьте решение.
5.Получайте внешнюю обратную от окружающих.
6.Развивайте критическое мышление, имейте смелость думать и выражать своё мнение, даже если оно противоречит мнению окружающих.
7.Используйте метод бритвы Оккама: если есть несколько объяснений одного и того же факта, правильным будет самое простое. Этот метод помогает получить быстрое мнение на какой-то вопрос, но в дальнейшем надо уточнить информацию.
8.Избегайте групп, которые участвуют в массовой необъективности (например, верят в теории заговора).
9.С осторожностью относитесь к догмам. Всегда признавайте, что можете ошибаться.
В суете повседневной жизни не хватает времени подумать над важными вещами и о долгосрочных планах. Для этого можно использовать инструмент «встреча с самим собой». В идеале проводить ее раз в неделю. Лучше назначить конкретное время каждую неделю и выбрать специальное место, например, кафе. Выделить на нее около 1 часа времени. Ответы и главные идеи встречи записывайте на бумагу. Главный риск - вы не будете проводить встречи регулярно, поэтому планируйте как минимум 2 встречи. Вот вопросы для встречи: www.pobedi-prokrastinatsiyu.ru/vstrecha-s-samim-soboy